Pirámide Nutricional Vegetariana

Hoy es Meatless Monday y con gusto les compartimos este artículo sobre las Pirámides Nutricionales que habla de manera introductoria sobre las necesidades nutricionales específicas de la gente que ya sea por salud, religión, ecología o amor por los animales decide dejar de comer carne: Sigue leyendo

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6 Tips para Reducir el Consumo de Azúcar

azucar

Levantemos la mano todos a los que nos encanta el azúcar. Y no es para menos, al consumir azúcar, el cerebro libera una sustancia química llamada dopamina  que nos hace sentir bien.  Por eso es tan adictivo. Este tipo de sustancia también es liberada con los consumidores de morfina y heroína. Por eso existimos tantos adictos a todas esas galletitas y refrescos azucarados. Si no quieres ser víctima del exceso de calorías azucaradas, te damos 6 tips para reducir su consumo:

 

 1.- Incluye proteína en tu comida: Según Mark Hyman, autor de The Blood Sugar Solution, tomar proteína en cada comida, especialmente en el desayuno, es la clave para equilibrar el nivel de azúcar en sangre y eliminar antojos. Empieza el día con huevos o un batido de proteínas. Y no olvides añadir nueces, huevo, pescado, pollo o carne baja en grasa en cada una de tus comidas. Una porción del tamaño de tu puño es lo ideal.  Omelette
2.- Busca los antioxidantes: Numerosos estudios aseguran que la acumulación de grasa en el estómago provoca desequilibrios de azúcar en sangre, resistencia a la insulina e incluso diabetes tipo II. ¿Cómo prevenirlo? Alíate con los antioxidantes que encontrarás en pescados grasos como el salmón y el atún, cereales integrales, verduras de hojas verdes, nueces, bayas, pimientos, jitomate, jengibre y ajo.

Ensalada Mackenzie con Salmón
Mackenzie Salad con Salmón
 3.- Duerme bien: Las  investigaciones demuestran que, cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo segrega una mayor cantidad de grelina (la hormona que incrementar el apetito). La experta en obesidad Mary Dallman, llevó a cabo un estudio en el que privó a varios estudiantes de 2 horas de sueño (6 en total en lugar de las 8 recomendadas) y encontró que se producía un incremento de esta hormona que regula el hambre, una disminución en las que suprimen el apetito y un mayor deseo por azúcar y carbohidratos refinados.  dormir
 4.- Respira profundo: Cuando estás estresado(a), tus hormonas se revolucionan. El cortisol (la hormona del estrés) aumenta, provocando una mayor sensación de hambre, acumulación de grasa en el estómago y, con el tiempo, incluso puede derivar en diabetes tipo II. Pero los estudios demuestran que, si respiramos profundamente, activamos el nervio neumogástrico, que cambia el metabolismo y nos ayudará a quemar grasas. Sólo tienes que  respirar larga y profundamente un par de veces.  Inhala y Exhala
 5.- Consume Cromo: El cromo tiene un importante papel en la regulación del azúcar en sangre, previene los picos de insulina (lo que se traduce en menos antojos por el dulce) y además, es importante para la producción de energía de tu cuerpo. Puedes obtener el cromo de manera natural comiendo brócoli, papas, chicharos, cereales integrales, ternera, pollo, manzanas, plátanos y productos lácteos. Pero si crees que estás consumiendo poca cantidad de este mineral, prueba a tomar un suplemento (200 mg al día) en el desayuno. Así prevendrás los antojos dulces a lo largo del día.  Alimentos que contienen Cromo
 6.- Agregale Canela: La canela nos ayuda a incrementar la resistencia a la insulina mediante la activación de los genes relacionados con el metabolismo. La canela te ayudará a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre. Un cuarto de cucharada al día de canela reducirá los picos de insulina. Disfrútala con frutas, con avena o en el yogur.  cinnamon

 

Bibliografía: “6 Trucos científicamente comprobados para comer menos azúcar” Revista Cosmopólitan España. Consultado el 11 de Junio del 2015 en http://www.cosmohispano.com/belleza-salud/dietas-nutricion/fotos/6-trucos-cientificamente-probados-para-comer-menos-azucar/dulce

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Nutrición Infantil

Nutrición Infantil: Guía para una dieta saludable

Nutrición Infantil

por Mayo Clinic Staff.

Quieres que tu hijo coma saludable, pero no sabes que nutrientes necesita y en que cantidades. Aquí te damos una rápida guía de nutrición infantil.

La nutrición de los niños se basa en los mismos principios de la nutrición de los adultos. Todos necesitan los mismos tipos de nutrientes como vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Los niños, sin embargo, necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos según la edad. A continuación te damos algunas bases de nutrición para niñas y niños de varias edades basados en el “Dietary Guidelines for Americans” 2010.

Considera estos nutrientes:

  • Proteínas. Escoge mariscos, carnes magras, pollo, huevos, frijoles, chícharos, productos de soya, nueces sin sal y semillas.
  • Frutas. Anime a su hijo a comer una variedad de frutas, de preferencia frescas, pero también pueden ser congeladas, enlatadas o secas en lugar de jugo de frutas. Si su hijo bebe jugo, asegúrese de que es 100 por ciento de jugo y limite sus porciones.
  • Verduras. Sirvele una variedad de verduras de preferencia frescas, pero también pueden ser enlatadas o congeladas. En la variedad de verduras deben predominar los colores verde oscuro, rojo y naranja, además de frijoles y chícharos.
  • Granos y Cereales. Elija granos integrales, como pan de trigo integral, avena, palomitas de maíz, quinoa o arroz integral. Evita o limita el uso de cereales comerciales de “cajita.”
  • Lácteos. Anime a su hijo a comer y beber productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, yogurt, queso (de preferencia color blanco) o bebidas de soya fortificadas.

Ponte como meta limitarle a los niños las calorías procedente de grasas saturadas y azúcares como la mantequilla, el pastel y el refresco. Busca manera de reemplazar las grasas saturadas con grasas vegetales que además brindan ácidos grasos y vitamina E. Estas grasas recomendadas están presentes en el aceite de oliva, las nueces, los aguacates y los mariscos.

Para todas las dudas, busca siempre un especialista o un nutriólogo que te asesore.

 Niña comiendo
Edades de 2 a 3: Guía diaria para niñas y niños
Calorías 1,000-1,400 dependiendo del crecimiento y la actividad física
Proteínas 50 a 110 gramos
Frutas 1 a 1.5 tazas
Vegetales 1 a 1.5 tazas
Granos y cereales 85 a 140 gramos
Lácteos 2 a 2.5 tazas
Edades de 4 a 8: Guía diaria para niñas
Calorías 1,200-1,800 dependiendo del crecimiento y la actividad física
Proteínas 85 a 140 gramos
Frutas 1 a 1.5 tazas
Vegetales 1.5 a 2.5 tazas
Granos y Cereales 110 a 170 gramos
Lácteos 2.5 a 3 tazas

Edades de 4 a 8: Guía diaria para niños

Calorías 1,200-2,000 dependiendo del crecimiento y la actividad física
Proteínas 85 a 156 gramos
Frutas 1 a 2 tazas
Vegetales 1.5 a 2.5 tazas
Granos y Cereales 110 a 170 gramos
Lácteos 2.5 a 3 tazas
Edades de 9 a 13: Guía diaria para niñas
Calorías 1,400-2,200 dependiendo del crecimiento y la actividad física
Proteínas 110 a 170 gramos
Frutas 1.5 a 2 tazas
Vegetales 1.5 a 3 tazs
Granos y Cereales 140 a 200 gramos
Lácteos 2.5 a 3 tazas
Edades de 9 a 13: Guía diaria para niños
Calorías 1,600-2,600 dependiendo del crecimiento y la actividad física
Proteínas 140 a 185 gramos
Frutas 1.5 a 2 tazas
Vegetales 2 a 3.5 tazas
Granos y Cereales 140 a 255 gramos
Lácteos 3 tazas

Edades de 14 a 18: Guía diaria para niñas

Calorías 1,800-2,400 dependiendo del crecimiento y la actividad física
Proteínas 140 a 185 gramos
Frutas 1.5 a 2 tazas
Vegetales 2.5 a 3 tazas
Granos y Cereales 170 a 225 gramos
Lácteos 3 tazas
Edades de 14 a 18: Guía diaria para niños
Calorías 2,000-3,200 dependiendo del crecimiento y la actividad física
Proteínas 140 a 200 gramos
Frutas 2 a 2.5 tazas
Vegetales 2.5 a 4 tazas
Granos y Cereales 170 a 283 gramos
Lácteos 3 tazas

¡Feliz Día Niñas y niños! ¡A comer bien!

Nutrición Infantil

¿Consumir proteínas para mi desempeño deportivo o ser ecológico?, he ahí el dilema

Un interesante debate sobre el consumo de proteinas y la conciencia ecológica

Goyoaventuras around the world by Israel Andalón

Una vez en Twitter leí que un activista de Greenpeace sostenía fuertemente que la contaminación de efecto invernadero sería mejor combatida si los habitantes de este mundo dejaran de consumir carne un día a la semana a que dejaran de usar su automovil una vez a la semana.

En un principio parece exagerado pero al estudiar cifras de organizaciones como DEFRA(UK), Greenpeace o Oxfam, se le atribuye 20% de los gases de efecto invernadero a la ganadería. Hay que pensar que para que esa carne asada llegue hasta nuestra mesa, se deben deforestar cientos de hectareas de árboles para sólamente la pastura que se les da de comer a las vaquitas, que también ocupan un área deforestada por el hombre para destinarse a la ganadería. Los arboles ayudan a combatir el calentamiento global por lo que es desastroso su tala excesiva y puesto que hay que alimentar a 7 billones de personas, el que la mayoría quiera…

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